瘦是王道,誰不知道?

一個是70後運動白癡,一個是90後運動癡。

一個常把肚子餓得咕咕叫,卻依然有揮不去的肚腩。

一個每天吃得很飽,卻擁有令人豔羨的馬甲線。

今天,運動癡來為運動白癡掃盲。

甩掉小肚腩,姐 can do it!

節食–是最蠢的減肥方法

過度節食,會降低人體基礎代謝,而基礎代謝是我們每天維持生命所需的最低能量。簡單地說,饑餓會令身體開啟防禦機制,自動降低新陳代謝的耗能,身體每日消耗的熱量也會變低,一旦恢復正常飲食,反而會比之前更易發胖。新陳代謝降低還有另一致命傷:加速衰老。

體重–不是衡量胖瘦的唯一標準

若僅靠數字來衡量胖瘦,那只是在追求減重。體重下降,也就是人體的總品質下降,可能是脂肪減少,也可能是肌肉、體液和其他身體組織減少。

通過節食達到的減重,很可能是消耗了肌肉而不是脂肪,因為供能優先順序是糖、蛋白質(肌肉)、最後才是脂肪。

減脂–終極目標是減掉脂肪

小肚腩是什麼?是脂肪!

減脂,就是減少脂肪含量。

請拋開對體重的顧慮,體脂率才是直接影響體型的關鍵。

也就是說,兩個同身高、同體重的人會因體脂率的不同而身形美觀程度完全不同。

01

女性理想的體脂率為12%-15%,男性為10%-12%

怎麼做–控制飲食+運動

控制飲食,說的是控制飲食結構。不是吃不吃的問題,而是吃什麼的問題。

02

正所謂不吃飽怎麼有力氣減肥呢?

沒有足夠的能量怎麼消耗脂肪呢?

1. 吃什麼?

人體所需五大營養

蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質

 

蛋白質

雞胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、魚類、豆類、雞蛋(蛋黃建議一天最多一個,其含有的膽固醇是肥胖的元兇之一)、脫脂牛奶

碳水化合物

糙米(理想的米飯替代物)、全麥麵包、紅薯、燕麥、玉米、土豆

 

脂肪

很多人聞脂色變,但它卻是人體不可缺少的物質之一。

脂肪其實分為優質脂肪和非優質脂肪,優質脂肪不僅能夠促進心臟的健康,還可以幫助身體更好的吸收營養。

含有優質脂肪的食物:

牛油果、杏仁、花生、橄欖油、三文魚、亞麻籽

 

運動達人私家必備

香蕉:香蕉含有豐富的礦物質和維生素,其含有的鉀可以維持肌肉和神經功能,這也就是為什麼在運動會場總能看到有香蕉供應給運動員的原因。用香蕉來替代零食,既能快速補充能量又能幫助燃燒脂肪。

希臘優酪乳:希臘優酪乳不僅含有大量蛋白質和碳水化合物,而且比普通優酪乳含更少糖,而且它有助消化,也是減脂的理想選擇。

西蘭花:常吃西蘭花可以增強免疫力,最重要的是它低脂、並含有蛋白質,是許多健身人士的盤中餐。

不要吃

零食、飲料、餅乾、薯片、果汁(鮮榨除外)。

煎、炸類食物,炒類儘量少油,優先選擇蒸煮類食物。

2. 怎麼吃?

三餐要保證,但請控制攝入量

少吃多餐是重點!

建議早、午餐之間,午、晚餐之間適當加餐(如一根香蕉、一個蘋果、一杯優酪乳)。

這樣有助提高飽腹感並增加基礎代謝。

馬甲線的吃法我們隨意感受一下

03

04
05

太複雜?你也可以這樣

06

0708

運動,旨在消耗脂肪,增加肌肉。

有氧運動+力量訓練,只有做對了,才沒白累。

09

1.有氧運動

有氧運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

簡而言之,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上(最大心率之60%至80%)。

有氧運動主要達到減脂目的,包括:跑步、快走、游泳、跳繩等。

 

2. 力量訓練

力量訓練,是指有節奏的負重練習。

力量訓練能增加肌肉總量,從而提高新陳代謝率,使人在休息時也能消耗更多的熱量。包括:啞鈴、器材類運動。

這也是為什麼有氧運動與力量訓練結合才能有效將體脂控制在理想水準的原因。

很多女生潛意識裡十分排斥力量訓練,因為她們擔心自己變成健碩的肌肉女,其實這真的是想多了!

健美選手的體型是要通過非常人的長期專業訓練才能形成,普通的力量訓練根本不可能達到他們的效果。

10

以下的動作建議每天選擇2-3組,每組20-30下

 

P.S.

運動白癡把運動當自虐,運動癡把運動當樂趣。

自虐也好樂趣也罷,最重要的是——

運動只是過程,結果只有一個:美美達!

廣告

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s